Como evitar o efeito sanfona depois de emagrecer
O peso volta quando a dieta acaba; quem mantém costuma ter uma rotina que dá para repetir todo dia, com movimento, sono e o mesmo jeito de comer no sábado e na quarta.
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Para evitar o efeito sanfona, o jeito de comer que tirou o peso precisa ser parecido com a rotina que vai segurar o peso depois. O que mais aparece em quem mantém o resultado é constância: comer de forma parecida na quarta e no sábado, se mexer com frequência e dormir o suficiente. Regime que só funciona por oito semanas costuma ter prazo de validade.
O que é o efeito sanfona
É o ciclo de perder peso, recuperar, tentar de novo e recuperar outra vez. Ele é comum. Uma revisão publicada em 2018 na Medical Clinics of North America retomou uma análise de 29 estudos de longo prazo: em média, cerca de metade do peso perdido voltava em dois anos, e por volta de 80% em cinco.
São médias de pessoas que passaram por programas estruturados de emagrecimento, em estudos que eram na maioria observacionais. A mesma análise mostra que, cinco anos depois, o participante médio ainda pesava mais de 3 kg a menos do que no início. Média não é destino, e tem muita gente que mantém.
Por que o peso volta depois da dieta
O primeiro motivo é do corpo. Quando você emagrece, ele passa a gastar menos energia, em parte porque ficou menor e em parte por uma adaptação que o tamanho sozinho não explica. Num estudo publicado na revista Obesity em 2016, 14 participantes de um reality show americano de emagrecimento foram reavaliados seis anos depois. O gasto de energia em repouso deles seguia cerca de 500 kcal por dia abaixo do esperado para o corpo que tinham. É um grupo pequeno e uma perda de peso extrema, então esse número não vale para todo mundo. O recado vale: depois de emagrecer, o corpo pede menos comida do que pedia antes, e a fome não avisa isso.
O segundo motivo é mais simples. A dieta acabou.
Se o plano era cortar arroz, pão e jantar fora por três meses, no quarto mês os hábitos antigos voltam, e o peso vem junto.
Como manter o peso depois de emagrecer
O Registro Nacional de Controle de Peso, nos Estados Unidos, acompanha milhares de pessoas que perderam muito peso e mantiveram por anos. Em 2005, as pesquisadoras Rena Wing e Suzanne Phelan resumiram o que esse grupo costuma ter em comum:
- muita atividade física, por volta de uma hora por dia;
- alimentação com menos calorias e menos gordura;
- café da manhã na maior parte dos dias;
- acompanhamento frequente do próprio peso;
- o mesmo padrão de comida nos dias úteis e no fim de semana.
Isso é correlação. O registro mostra o que fazem as pessoas que mantiveram, mas não prova que copiar a lista garante o mesmo resultado. Ainda assim, ela ajuda, porque nenhum item depende de dieta da moda.
Movimento depois que a balança para
Muita gente larga o treino quando chega ao peso que queria. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda para adultos de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana. Para quem quer evitar o reganho, o Colégio Americano de Medicina do Esporte aponta que manter o peso fica mais fácil acima de 250 minutos semanais, com a ressalva de que os estudos sobre isso têm limitações de desenho.
Sono
A Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa do Sono recomendam que adultos durmam 7 horas ou mais por noite, e associam o sono curto frequente a ganho de peso e obesidade. Associação quer dizer que as duas coisas andam juntas; não é prova de que dormir mais emagrece.
Dieta restritiva causa efeito sanfona?
Nenhuma dieta, sozinha, protege contra o efeito sanfona. O consenso de nutrição da Associação Americana de Diabetes, de 2019, diz que não existe um percentual ideal de carboidrato, proteína e gordura para todo mundo, e que o ponto crítico é conseguir sustentar o plano. Por isso o regime muito apertado costuma falhar: até funciona, mas pouca gente consegue morar nele.
Ajuda pensar na manutenção antes de começar. Eu conseguiria comer assim numa quarta-feira cheia de reunião? E no aniversário de sábado? Se a resposta for não, o plano tem data para acabar.
O Guia Alimentar para a População Brasileira oferece uma base que serve para a vida toda: preferir alimentos in natura e preparações culinárias, evitar ultraprocessados e comer com regularidade e atenção.
Perguntas frequentes
Efeito sanfona é falta de força de vontade?
Não. Depois de emagrecer, o corpo passa a gastar menos energia. Saber disso ajuda a planejar a manutenção em vez de se culpar.
Preciso cortar carboidrato para não engordar de novo?
Não necessariamente. No estudo DIETFITS, publicado no JAMA em 2018, dietas saudáveis com pouco carboidrato e com pouca gordura tiveram perda de peso parecida em um ano. Pesa mais o padrão que você consegue manter.
Quanto exercício ajuda a manter o peso?
Para a saúde, de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana. Para manter o peso perdido, o Colégio Americano de Medicina do Esporte aponta benefício acima de 250 minutos.
E quem emagreceu com remédio?
A manutenção, incluindo se e quando parar o remédio, deve ser decidida com acompanhamento médico.
A manutenção quase sempre desanda na semana corrida, quando falta tempo e o jantar vira o que estiver mais perto. Ter refeição pronta no freezer tira essa decisão do caminho. A Light is Good faz refeições prontas ultracongeladas, sem trigo em todo o cardápio, e entrega em Recife, João Pessoa e Fortaleza.
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Fonte: Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 2018; Anderson JW e colegas. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. American Journal of Clinical Nutrition, 2001; Fothergill E e colegas. Persistent metabolic adaptation 6 years after 'The Biggest Loser' competition. Obesity, 2016; Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2005; Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira, 2021; Donnelly JE e colegas. ACSM Position Stand: estratégias de atividade física para perda de peso e prevenção do reganho. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; American Academy of Sleep Medicine e Sleep Research Society. Consenso sobre duração do sono em adultos, 2015; Evert AB e colegas. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care, 2019; Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição, 2014; Gardner CD e colegas. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss (DIETFITS). JAMA, 2018.
