Alimentação saudável na correria do dia a dia: como manter
Na correria, o almoço se resolve antes do meio-dia: cardápio decidido, comida congelada em porções e um plano B que não seja fast-food.
Foto: Freepik
Um almoço saudável e rápido na correria depende do que foi feito antes do meio-dia: cardápio da semana decidido, comida cozida em quantidade e congelada em porções e um plano B que não seja fast-food. O Guia Alimentar do Ministério da Saúde chama isso de planejar o uso do tempo e põe entre os dez passos da alimentação saudável.
Planeje o cardápio antes da semana começar
O passo 8 do Guia é direto: planejar as compras, organizar a despensa e definir com antecedência o que se vai comer na semana, dividindo o trabalho da cozinha com quem mora junto. Parece óbvio, mas é o que separa o almoço decidido do almoço improvisado.
Um estudo francês com 40.554 adultos mostrou que quem planeja as refeições come de forma mais variada e mais próxima das recomendações. É um estudo de associação, feito num momento só: não prova que o planejamento causa a diferença, só que ela anda junto com ele.
Um método simples para começar:
- No fim de semana, escolha duas proteínas, dois carboidratos e três legumes para a semana.
- Faça a lista de compras a partir disso, e não a partir da prateleira.
- Defina um dia de cozinha e um dia de reserva, para quando o plano falhar.
Como fazer almoço saudável cozinhando uma vez só
O Guia dá três atalhos que valem para qualquer rotina. Alimentos que demoram, como o feijão, podem ser cozidos em quantidade num dia, congelados e usados ao longo da semana. Sopa, omelete e arroz com legumes refogados levam pouco tempo e servem para os dias mais apertados. E as verduras podem ser lavadas e secas com antecedência.
Tem um dado do Guia que derruba a desculpa do tempo: um macarrão com molho de tomate e temperos naturais leva só uns cinco minutos a mais do que um macarrão instantâneo. Com o molho já pronto no congelador, a diferença praticamente some.
Para a marmita aguentar a semana, congele arroz, feijão, carnes e molhos em porções individuais e deixe a salada de folhas para montar no dia.
Comer fora sem cair no fast-food
Nem todo dia dá para levar marmita. Para esses, o Guia recomenda lugares que servem comida feita na hora e a preço justo: restaurante a quilo e refeitório com comida caseira no trabalho são boas opções. Redes de fast-food ficam de fora, porque oferecem pouca comida de verdade e empurram a comer rápido e em excesso.
No restaurante a quilo, o Guia sugere servir-se uma vez só, ou esperar um pouco antes de repetir, porque a segunda porção costuma passar do que o corpo pede. Começar por salada ou sopa ajuda a dar tempo para a saciedade chegar.
Lanche saudável e rápido para a bolsa ou a gaveta
Quando o almoço atrasa, o que está ao alcance da mão decide. O Guia sugere deixar longe guloseimas e salgadinhos de pacote, porque é a presença deles que puxa o beliscar, e ter por perto fruta fresca ou seca, castanhas ou nozes. Iogurte natural e leite também entram na lista das pequenas refeições.
Uma banana na bolsa e um pote de castanhas na gaveta do trabalho resolvem a tarde em que a reunião empurrou o almoço para as três horas, sem passar pela máquina de salgadinho do corredor.
Perguntas frequentes
Como manter uma alimentação saudável comendo fora?
Prefira restaurantes a quilo ou com comida feita na hora, sirva-se uma vez, comece pela salada e deixe o fast-food para exceção.
Qual almoço saudável simples e barato?
Arroz, feijão, ovo e um legume refogado. Omelete com salada, arroz e feijão aparece entre os exemplos de refeição do próprio Guia.
Marmita congelada é saudável?
Depende do que vai nela. O Guia considera o congelamento um processamento mínimo; o que define é a lista de ingredientes, que deve parecer comida de casa.
Dá para comer bem sem cozinhar todo dia?
Dá. Cozinhar uma ou duas vezes por semana e congelar em porções já resolve boa parte dos almoços.
Mesmo com plano, tem semana em que o dia de cozinha não acontece. É para essa semana que existe o freezer abastecido. A Light is Good entrega refeições prontas ultracongeladas em Recife, João Pessoa e Fortaleza, sem trigo em todo o cardápio, com pratos de todo dia como espaguete à bolonhesa e carne moída com arroz e feijão. Fechadas, duram 7 meses no freezer, então servem de dia de reserva por muito tempo.
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Fonte: Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição (2014); Ducrot P. et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act, 2017.
