Marmita low carb: o que é a dieta low carb e como montar o prato
Low carb é reduzir o carboidrato abaixo do habitual; funciona tão bem quanto outras dietas para perder peso, desde que dê para manter, e tem gente que deve evitar.
Foto: Freepik
Dieta low carb é qualquer plano que reduz o carboidrato abaixo do habitual, trocando parte do arroz, do pão e do açúcar por legumes, proteínas e gorduras. Não existe um número único: o consenso de nutrição da Associação Americana de Diabetes chama de low carb a dieta com 26% a 45% das calorias vindas de carboidrato, e de muito baixa em carboidrato a que fica abaixo de 26%. A marmita low carb leva essa lógica para o prato pronto.
O que é dieta low carb
Numa refeição brasileira comum, arroz, feijão, farinha, pão e massa ocupam boa parte do prato. A low carb diminui essa parte e aumenta o resto. Ela tem graus. Na versão mais radical, a cetogênica, a meta costuma ficar entre 20 e 50 gramas de carboidrato por dia, o suficiente para o corpo entrar em cetose e passar a usar mais gordura como combustível.
Entre uma ponta e outra cabe muita coisa, e por isso duas pessoas que dizem "estou de low carb" podem estar comendo de jeitos bem diferentes.
Low carb emagrece mais que outras dietas?
Os estudos dizem que não necessariamente. No DIETFITS, publicado no JAMA em 2018, 609 adultos sem diabetes seguiram por 12 meses uma dieta saudável pobre em gordura ou uma pobre em carboidrato. O grupo low carb perdeu em média 6,0 kg e o outro, 5,3 kg; a diferença não teve significância estatística. Os exames de sangue mudaram de jeitos diferentes: o colesterol LDL ficou melhor na dieta com pouca gordura, e os triglicerídeos e o HDL melhoraram mais na low carb.
O consenso americano vai na mesma linha. Não há percentual ideal de carboidrato, proteína e gordura para todo mundo, e o que decide é conseguir manter o plano. Também lembra que existem poucos estudos com dois anos ou mais. A low carb vai bem para quem gosta de comer assim; para quem vive com saudade do arroz, pode ser difícil de sustentar, e isso pesa no resultado.
Low carb para diabetes
Para adultos com diabetes tipo 2, a diretriz da Sociedade Brasileira de Diabetes admite a redução de carboidrato como opção, sem que seja uma recomendação formal. A mesma diretriz indica evitar a low carb na gestação e na amamentação, na doença renal crônica, em quem tem transtorno alimentar e em quem usa alguns remédios para diabetes, pelo risco de cetoacidose.
O consenso americano acrescenta que a dieta muito baixa em carboidrato pode baixar a glicose rápido e causar perda de líquido. Quem usa insulina ou remédio para diabetes só deve mudar a dieta com acompanhamento médico.
O que comer na dieta low carb
- legumes e verduras de pouco amido: abobrinha, couve-flor, brócolis, repolho, folhas;
- frango, carnes, peixes e ovos;
- queijos e iogurte natural;
- castanhas, amendoim e azeite, com medida;
- frutas, em porções menores.
O que mais sai do prato: açúcar, doce, refrigerante, pão e massa, e o arroz em grande quantidade. A troca mais comum é usar legume no lugar do carboidrato: espaguete de abobrinha ou de cenoura, arroz de couve-flor, purê de couve-flor no lugar do de batata, massa de lasanha feita com outras farinhas.
Como montar uma marmita low carb
Em casa, a montagem é simples: uma base de legumes no lugar do arroz ou da massa, uma porção de proteína e um molho que dê sabor sem farinha de trigo nem açúcar. Strogonoff com arroz de couve-flor, frango com espaguete de legumes e carne moída com abobrinha refogada são combinações que se repetem bem na semana.
Para quem compra pronta, vale ler a lista de ingredientes: o que entra no lugar do arroz e da massa, e se o molho leva farinha de trigo ou açúcar. Quem precisa evitar glúten deve conferir também a aveia, que aparece em muita receita low carb.
Perguntas frequentes
Low carb e cetogênica são a mesma coisa?
Não. A cetogênica é a forma mais restrita da low carb, em geral com 20 a 50 gramas de carboidrato por dia.
Quem não deve fazer dieta low carb?
Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, gestantes, lactantes, pessoas com doença renal crônica, com transtorno alimentar ou que usam alguns remédios para diabetes. Com qualquer doença ou remédio contínuo, a mudança deve ter acompanhamento médico.
Na low carb pode comer fruta?
Pode, em porções menores e de acordo com o quanto de carboidrato o seu plano permite.
Marmita low carb congelada vale a pena?
Para quem não tem tempo de cozinhar, ajuda a manter o plano nos dias corridos. Confira na embalagem a lista de ingredientes e o que substitui o arroz e a massa.
A low carb costuma quebrar no dia em que não há nada pronto e o pão está ali. Ter a semana resolvida no freezer evita esse improviso. A Light is Good tem pratos low carb no cardápio, como o strogonoff com arroz de couve-flor e o yakisoba com espaguete de legumes, entre as refeições prontas ultracongeladas que entrega em Recife, João Pessoa e Fortaleza. Nenhum prato da casa leva trigo.
LINOBLOG15% na sua primeira compra no site.
Fonte: Evert AB e colegas. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care, 2019; Gardner CD e colegas. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss (DIETFITS). JAMA, 2018; Portal Afya. Resumo do capítulo de terapia nutricional no pré-diabetes e no diabetes tipo 2 da diretriz da Sociedade Brasileira de Diabetes, 2023.
