Déficit calórico para perder gordura: 6 erros que sabotam o resultado

Para perder gordura, o corpo precisa gastar mais energia do que recebe, e é isso que se chama déficit calórico. A conta parece simples, mas alguns erros comuns fazem o déficit sumir sem a pessoa perceber. Os seis abaixo são os que mais aparecem.

Como fazer déficit calórico para perder gordura

O déficit pode vir de comer um pouco menos, de se mexer um pouco mais ou das duas coisas juntas. A divisão entre carboidrato, proteína e gordura importa menos do que parece. O consenso de nutrição da Associação Americana de Diabetes, de 2019, afirma que o ponto crítico é conseguir sustentar um plano que gere déficit, seja qual for essa divisão.

Quanto de déficit e por quanto tempo depende de cada pessoa. Quem tem doença crônica ou usa remédio deve definir isso com médico ou nutricionista.

Os erros que sabotam o emagrecimento

1. Comer comida saudável sem medida

Castanha, azeite, abacate e pasta de amendoim são bons alimentos e concentram muita caloria em pouco volume. Um punhado vira dois sem esforço. O alimento continua bom; o que estraga a conta é tratar saudável como sinônimo de liberado.

2. Cortar o carboidrato todo de uma vez

Cortar carboidrato funciona para algumas pessoas, mas não é obrigatório. No estudo DIETFITS, publicado no JAMA em 2018, 609 adultos seguiram por um ano uma dieta saudável com pouca gordura ou uma com pouco carboidrato. O grupo low carb perdeu em média 6,0 kg e o outro, 5,3 kg, uma diferença sem significância estatística.

Se cortar tudo não cabe na sua vida, dá para reduzir açúcar, doce e pão branco e manter arroz, feijão e macaxeira no prato, na quantidade que o seu plano permite.

3. Pular refeição para compensar

Quem pula o almoço para guardar caloria para o jantar conhece o fim da história: chega à noite com fome demais para escolher qualquer coisa. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda comer com regularidade e atenção. Isso não quer dizer comer de 3 em 3 horas. Quer dizer ter horários parecidos e não deixar a fome decidir por você.

4. Confiar no rótulo light e diet

Pela regra de rotulagem da Anvisa, light é sinônimo de reduzido: o produto precisa ter no mínimo 25% menos calorias ou menos de algum nutriente do que o alimento de referência. Pode continuar calórico. Diet é um termo para alimentos de fins especiais, como os de ingestão controlada de açúcares, e a própria Anvisa avisa que diet não quer dizer necessariamente sem açúcar. Nos dois casos, quem decide é a tabela nutricional, não a palavra na frente da embalagem.

5. Encher a rotina de ultraprocessados

Num estudo do NIH, o instituto de saúde dos Estados Unidos, publicado em 2019 na Cell Metabolism, 20 adultos passaram duas semanas comendo à vontade uma dieta ultraprocessada e duas semanas uma dieta sem ultraprocessados, com as mesmas calorias e nutrientes oferecidos. Com os ultraprocessados, comeram cerca de 500 kcal a mais por dia e ganharam peso; na outra fase, perderam.

Foi um estudo pequeno e curto, que não explica qual característica do alimento causa o efeito. Mas aponta na mesma direção do Guia Alimentar, que recomenda evitar ultraprocessados.

6. Esquecer a proteína e a água

Uma revisão publicada em 2015 no American Journal of Clinical Nutrition encontrou que refeições com mais proteína aumentam a sensação de saciedade e que dietas de restrição com mais proteína preservam melhor a massa magra em estudos curtos. Nos estudos longos, os resultados são menos consistentes, em boa parte porque as pessoas não seguem o plano.

Sobre água, os "2 litros por dia" circulam como regra fixa. A referência da Autoridade Europeia de Segurança Alimentar é de 2 litros por dia para mulheres e 2,5 para homens, contando toda a água que entra no corpo, inclusive a da comida, que costuma responder por cerca de 20% do total.

Perguntas frequentes

Comer de 3 em 3 horas ajuda a emagrecer?

Não há horário obrigatório. O Guia Alimentar fala em comer com regularidade e atenção; o número de refeições que cabe no seu dia se ajusta com o nutricionista.

Carboidrato engorda?

Nenhum nutriente engorda sozinho. No DIETFITS, quem comeu pouco carboidrato e quem comeu pouca gordura perdeu peso parecido em um ano.

Produto light emagrece?

Não. Light só indica pelo menos 25% menos calorias ou menos de um nutriente em relação à versão comum.

Qual comida saudável para emagrecer?

Nenhum alimento emagrece sozinho. A base que o Guia Alimentar recomenda é comida de verdade, com pouco ultraprocessado, numa quantidade que mantenha o déficit.

Boa parte desses erros acontece por falta de tempo: o almoço pulado, o salgadinho no lugar do jantar, o pedido por aplicativo às nove da noite. Deixar refeição pronta no freezer resolve o dia em que não dá para cozinhar. A Light is Good faz refeições prontas ultracongeladas, sem trigo em todo o cardápio, e entrega em Recife, João Pessoa e Fortaleza.

Fonte: Evert AB e colegas. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care, 2019; Gardner CD e colegas. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss (DIETFITS). JAMA, 2018; Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição, 2014; Anvisa e Senacon. Alimentos diet e light: entenda a diferença; NIH. Estudo de Hall KD e colegas sobre dieta ultraprocessada e consumo de calorias (Cell Metabolism, 2019); Leidy HJ e colegas. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015; EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, 2010.

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