Comer de 3 em 3 horas é necessário? O que os estudos mostram

Não é necessário. Para adultos saudáveis, comer de 3 em 3 horas não acelera o metabolismo nem faz perder mais peso do que fazer três refeições com a mesma quantidade de comida. O que os estudos e o Guia Alimentar do Ministério da Saúde apontam como relevante é comer em horários parecidos todo dia, a qualidade do que vai no prato e o total ao longo do dia.

De onde veio a ideia de comer de 3 em 3 horas

O raciocínio era simples: o corpo gasta energia para digerir, então mais refeições manteriam o metabolismo sempre ligado. Só que esse gasto acompanha a quantidade total de comida, e não o número de vezes em que ela foi dividida.

A ideia ganhou força porque alguns estudos observacionais viam pessoas que comiam mais vezes com menos gordura corporal. Observação mostra associação, e quem come mais vezes pode ter outros hábitos diferentes. Para saber se o horário em si faz diferença, foi preciso testar.

Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo?

Os testes feitos até aqui dizem que não. Os principais:

• Gasto de energia. Uma revisão publicada em 1997 no British Journal of Nutrition reuniu os estudos que mediram o gasto de 24 horas em câmara fechada ou com água marcada e não encontrou diferença entre beliscar o dia todo e fazer poucas refeições maiores.
• Perda de peso. Num estudo canadense de 2010, 16 adultos com obesidade seguiram por 8 semanas a mesma dieta com corte de calorias, metade em 3 refeições e metade em 3 refeições mais 3 lanches. Os dois grupos perderam peso igual, com fome e hormônios do apetite parecidos.
• Fome. Em 2013, pesquisadores da Universidade do Colorado compararam 3 e 6 refeições com as mesmas calorias em 15 adultos magros. A gordura queimada em 24 horas foi a mesma, e as seis refeições aumentaram a fome e a vontade de comer.

Uma meta-análise de 2015 com 15 estudos chegou a ver leve vantagem para quem come mais vezes na composição do corpo, mas o resultado dependia de um único estudo; sem ele, o efeito sumia. Os próprios autores pediram cautela.

O que esses estudos não provam: são pequenos, curtos e quase todos com adultos sem doença. Não mostram que comer de 3 em 3 horas faz mal, e não valem automaticamente para quem tem diabetes, usa remédio que mexe com a glicose, está grávida ou treina para competir. Nesses casos, o horário das refeições se combina com o médico ou o nutricionista.

Quantas refeições por dia o Guia Alimentar recomenda

O Guia Alimentar para a População Brasileira não fixa um número. Ele organiza o dia em três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e diz que algumas pessoas sentem necessidade, ou têm o hábito, de fazer pequenas refeições entre elas. Entre os brasileiros que comem principalmente comida de verdade, as três principais somam cerca de 90% das calorias do dia.

A recomendação que o Guia faz sobre horário é outra: comer em horários semelhantes todos os dias, devagar, sem fazer outra coisa ao mesmo tempo, e evitar beliscar nos intervalos. O argumento é que os sinais de saciedade levam um tempo para chegar, e comer com regularidade e atenção ajuda a parar na hora certa.

Quando o lanche entre as refeições faz sentido

Se o almoço é ao meio-dia e o jantar às nove da noite, um lanche à tarde evita chegar em casa com fome de abrir a geladeira em pé. Isso é diferente de comer de 3 em 3 horas por relógio, sem fome.

O risco do lanche marcado está no que costuma ir nele. Barrinha de cereal, biscoito e bebida adoçada aparecem no Guia como ultraprocessados. As sugestões dele para as pequenas refeições são fruta fresca ou seca, leite, iogurte natural e castanhas, que são práticos de levar e matam a fome de verdade.

Perguntas frequentes

Comer de 3 em 3 horas emagrece?

Não por si só. No estudo de 2010, quem fez 6 refeições perdeu o mesmo peso de quem fez 3 com as mesmas calorias. O peso responde ao total do dia e à qualidade da comida.

Passar muitas horas sem comer deixa o metabolismo lento?

Num dia normal, com intervalo entre as refeições, as medições de gasto em 24 horas não mostram diferença entre comer pouco e muitas vezes ou mais e menos vezes. Jejum prolongado é outro assunto e pede acompanhamento.

Quantas refeições devo fazer por dia?

Três principais em horários parecidos resolvem para a maioria das pessoas, com um lanche quando o intervalo for longo ou a fome aparecer. Quem tem condição de saúde específica ajusta com o profissional que acompanha.

Jejum intermitente é o contrário de comer de 3 em 3 horas?

É outra estratégia de horário, que concentra as refeições numa janela do dia. Não serve para todo mundo e deve ser feita com acompanhamento de médico ou nutricionista.

Na prática, o que desmonta a rotina raramente é o número de refeições. É chegar ao meio-dia sem saber o que vai comer, pular o almoço e compensar na pizza da noite. Ter o almoço resolvido no freezer ajuda a manter o horário mesmo em dia de reunião emendada. A Light is Good entrega refeições prontas ultracongeladas em Recife, João Pessoa e Fortaleza, sem trigo em todo o cardápio, que duram 7 meses no freezer, fechadas.

Fonte: Bellisle F., McDevitt R., Prentice A.M. Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition, 1997; Cameron J.D., Cyr M.J., Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. British Journal of Nutrition, 2010; Ohkawara K. et al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity, 2013; Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 2015; Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição (2014).

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