Quanto tempo de exercício para emagrecer? Comece pelo prazer
De 150 a 300 minutos por semana fazem bem à saúde, mas o peso cai devagar só com treino; o que chega rápido é o efeito no humor, e é ele que faz a pessoa voltar.
Foto: Freepik
O Ministério da Saúde recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos por semana de atividade física moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Só com exercício, porém, o peso costuma cair pouco: sem ajuste na alimentação, a quantidade mínima recomendada em geral não basta para uma perda de peso relevante. O que o treino entrega rápido é outra coisa, humor e menos ansiedade, e é isso que faz a pessoa voltar na semana seguinte.
Quanto tempo de exercício por semana
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, lançado em 2021, recomenda de 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada para adultos de 18 a 59 anos. Moderada é a atividade que acelera a respiração e os batimentos. Conta tudo o que se soma na semana: caminhada até o trabalho, bicicleta, dança, treino na academia, a faxina mais pesada do sábado.
Quem está parado não precisa começar pelos 150 minutos. Fazer algum exercício já é melhor do que não fazer nenhum, e o tempo pode ir subindo aos poucos.
Exercício emagrece sozinho?
Pouco. Uma revisão publicada em 2018 na Progress in Cardiovascular Diseases concluiu que a recomendação mínima de atividade aeróbica melhora a saúde do coração, mas em geral não basta para uma perda de peso clinicamente relevante, nem para manter o peso, sem reduzir calorias. Para quem já emagreceu e quer manter, o Colégio Americano de Medicina do Esporte aponta que ajuda passar de 250 minutos por semana.
Daí vem a frustração de janeiro. A pessoa se matricula para emagrecer, sobe na balança na terceira semana, vê pouca diferença e desiste, enquanto continua pagando a mensalidade. O resultado que ela esperava leva meses. O que já estava acontecendo não aparecia na balança.
Exercício e humor: o que a ciência mostra
Uma revisão com 218 estudos e mais de 14 mil participantes, publicada no BMJ em 2024, encontrou redução moderada dos sintomas de depressão com caminhada ou corrida, ioga, musculação e treinos aeróbicos mistos. Quanto mais intenso o exercício prescrito, maior o efeito. A confiança nas evidências foi considerada baixa ou muito baixa, o que pede cautela, e quem tem depressão deve decidir o tratamento com um profissional.
E a famosa endorfina? A explicação clássica da sensação boa depois da corrida está sendo revista. Em 2021, um estudo alemão com 63 pessoas bloqueou a ação dos opioides que o próprio corpo produz, a família da endorfina, e mesmo assim a euforia e a queda da ansiedade depois de 45 minutos de corrida apareceram. Os pesquisadores apontam os endocanabinoides, outras substâncias produzidas pelo corpo, como candidatos, algo que já tinha sido observado em camundongos em 2015. A química ainda está em discussão. A sensação existe, e chega no mesmo dia do treino.
Como fazer exercício físico para emagrecer sem desistir
- Escolha uma atividade que você faria mesmo se ela não mexesse no peso: dança, futevôlei, pedal na orla, musculação com um amigo.
- Troque a meta de balança por meta de presença. Três treinos na semana é algo que você cumpre ou não em sete dias.
- Anote como se sente depois de cada treino. Em poucas semanas, essa mudança aparece antes de qualquer número.
- Cuide da comida junto. A mesma revisão de 2018 mostra que exercício somado à mudança na alimentação dá mais resultado no peso do que o exercício sozinho.
Perguntas frequentes
Quanto tempo de exercício para emagrecer?
Para a saúde, de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana. Para perder peso, o exercício funciona melhor junto com ajuste na alimentação; para manter o peso perdido, o Colégio Americano de Medicina do Esporte aponta benefício acima de 250 minutos.
Caminhada conta como exercício?
Conta. Caminhada num ritmo que acelera a respiração entra como atividade moderada.
O exercício melhora o humor no mesmo dia?
Nos estudos com corrida, a euforia e a queda da ansiedade aparecem logo depois do treino. O efeito sobre sintomas de depressão foi medido ao longo de semanas.
Treino que vira hábito precisa de uma semana que aguente o treino, e a comida é o que mais desanda quando o dia aperta: você sai da academia com fome, a geladeira está vazia e o aplicativo de entrega está a um toque. Deixar o freezer abastecido resolve esse momento. A Light is Good faz refeições prontas ultracongeladas, criadas por chefs e nutricionistas, e entrega em Recife, João Pessoa e Fortaleza.
LINOBLOG15% na sua primeira compra no site.
Fonte: Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira, 2021; Swift DL e colegas. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 2018; Donnelly JE e colegas. ACSM Position Stand: estratégias de atividade física para perda de peso e prevenção do reganho. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; Noetel M e colegas. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis. BMJ, 2024; Siebers M e colegas. Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans. Psychoneuroendocrinology, 2021; Fuss J e colegas. A runner's high depends on cannabinoid receptors in mice. PNAS, 2015.
